筋力トレーニングは、40代以降も健康で元気でいるための最も効果的な方法のひとつです。
体力を維持することは、男性の年齢を重ねるにつれて、全体的な健康と幸福のためにますます重要になってきます。加齢に伴い男性が直面する最も重大な問題のひとつは、筋肉量が徐々に減少することです。この現象はサルコペニアとして知られています。
この筋肉の減少は、筋力低下、運動能力の低下、ケガのリスクの上昇につながります。筋力トレーニングは、筋肉の成長と維持を促すことで、これに対抗するのに役立ちます。
定期的にレジスタンス・トレーニングを行うことで、40歳以上の男性は筋肉量と筋力を維持し、より長く活動的で自立した生活を送ることができます。筋力トレーニングには、筋肉量や骨密度の向上、代謝の促進、慢性疾患のリスクの軽減など、数多くのメリットがあります。
40歳を過ぎてから筋力トレーニングを始めようとする男性は、若い頃と同じような筋力や筋肉量を達成できないと感じることが多い。
真実は……あなたは人生の後半でも強くなることができます。
年齢を理由に、人生最高の体型になれないということはありません。フィットネス・ルーティンに必要不可欠な筋力トレーニング・エクササイズを取り入れることで、強く、活動的で、優雅に年を重ねることができます。
始めるのに遅すぎるということはありませんし、努力に見合うだけの見返りは十分にあるのです！
この記事を読むことで理解できること。
40歳以上の男性に理想的な筋力トレーニングのルーティン。
40歳以上の男性に最適な5つの筋肉増強エクササイズ。
40歳以降の筋力トレーニングの背後にある科学。
今日からできる筋力トレーニング。
などなど！
何歳でも筋肉はつけられる
ある調査研究によると、35～50歳の中年男性も20代と同じように筋肉をつける可能性があるといいます。
この同じ研究では、中年男性は大学生男性よりも、同じエクササイズを行いながら、より多くの脂肪量を減らし、より体脂肪率を低下させることもわかりました。
40歳以降の筋力トレーニングで重要なのは、エクササイズを自分の能力に合わせること、関節への負担を最小限にすること、そして筋肉の成長の背後にある科学を理解すること。
最初の大きな要因は、毎週のトレーニングの頻度を知ることです。
科学的根拠を幅広く検討した結果、筋肉の成長を最適化するためには、少なくとも週2回、場合によっては週3回トレーニングする必要があることがわかった。
40歳以上の男性に理想的な筋力トレーニング・ルーティン
これはあなたにとって何を意味するのでしょうか？忙しい40代以上の男性なら、週に7日もトレーニングする時間はないだろう。
しかし、しっかりとした全身運動を3回スケジュールに組み込むことができれば、毎日ジムに通うのと同じような筋力トレーニングの効果を得ることができます。
実は、頻繁にトレーニングしすぎると、かえって害になることもある。脚を鍛える日、背中と上腕二頭筋を鍛える日など、特定の部位ごとにワークアウトを分けると、毎週1回しかこれらの筋肉群を鍛える時間がないかもしれません。
全身を使った筋力トレーニングを何日も続けることが、最も効果的なのです。
40歳以降の筋力トレーニングの科学
筋肉をつけるための日課には、正しい種類のエクササイズが必要であり、コンスタントに行う必要がある。
フィットネスの記事を読むと、筋肉をつけるための反復回数やセット数についてさまざまな意見があり、混乱することがある。そこで、40歳以上の男性のための究極の筋力増強プランを決定するために、実際の科学的研究が必要なのです。
すでに述べたように、各筋肉群を週に3回とは言わないまでも、少なくとも2回はターゲットにすべきです。次のステップは、最高の結果を得るために最適なエクササイズの種類とトレーニング量を見つけることです。
筋肉増強に関する研究によると、筋肉の成長には用量反応関係があることがわかっています。つまり、反復回数とセット数が多ければ多いほど、筋肥大の反応は早くなるということです。しかし、これはある時点まで。
エクササイズの反復回数を増やしても、筋肉が大きく成長しない臨界点がある。その時点で、オーバートレーニングは逆効果になります。
良いスタートポイントは、通常1週間に1筋群につき10～12セットです。つまり、週に3回全身の筋力トレーニングを行えるなら、各筋肉群につき毎日3～4セット程度ということになる。
高重量か高レップか？
セット内の反復も重要です。筋肉を引き締めるには低重量で高レップがよく、筋肉の成長とバルクアップには高重量で低レップがよいと教えられてきた。
しかし、筋肉が疲労するほど運動している限り、使用重量に関係なく同じような筋力向上が見られることも研究で示されている。
例えば、ある研究によると、重いウェイトで10～12レップス行った人は、軽いウェイトで30～40レップス行った人と同じような筋力増加を示した。
つまり、筋肉を疲労させさえすれば、高レップ数 - 軽いウェイトでも、低レップ数-重いウェイトでも、どちらでもよいというこ。
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スマートなトレーニング……しかし、自分自身に挑戦する
40歳以上の男性にとって、筋力アップの効果を得ながらケガや関節の痛みを避けるには、低重量で高レップ数のトレーニングがより効果的かもしれない。
しかし、これは2ポンドのダンベルで50レップしなければならないという意味ではありません。自分が心地よいと感じる重さから始めて、筋肉が疲労するまで追い込むということだ。
さて、どのくらいの重量を持ち上げるべきかだが、レップ数をすべてこなせる重量から始めるべきだ。
もしも、10レップスを最小限の疲労で終えたら、重量を増やす必要がある。逆に、8レップまでこなすのに苦労するようなら、プライドを飲み込んで低い重量に落とす時です。
そして、どのエクササイズにも必ず質の高いウォームアップとクールダウンを行うこと！
時間が経つにつれて、セットを終えるのが楽になるのがわかるでしょう。そうなったら、今度はより重い重量でチャレンジしてみよう。これを漸進的過負荷という。
最初の数週間は、15ポンドのバイセップ・カールから始めて、8レップから10レップへと上げていく。10レップが楽になったら、次は20ポンドに上げて6～8レップに挑戦する。そして、10レップが達成しやすくなるまで、その重量を維持する。ここから、上達具合に応じて徐々に重量を上げていく。
セット間の休息も、40歳以上の男性が最適な筋力向上を達成するために重要です。
理想的な休息時間に関する研究は、少し矛盾している。60秒未満の休息時間に比べて、2～3分程度の長い休息時間の方が筋肉の成長には良いようだ。
怪我を防ぎ、各セットで最高の力を発揮するために、私はセット間の休息時間を2分程度にすることを提唱している。そうすることで、次のセットを最適なレベルで、最適なフォームで行うことができる。
40歳以上の男性のための筋力トレーニング・エクササイズ
全身のワークアウトの例を見てみよう。
筋力トレーニングであれ、有酸素運動であれ、高強度のインターバル運動であれ、どのワークアウトでも必ずウォーミングアップから始めるべきです。こうすることで心拍数が上がり、筋肉に血液が流れるようになる。さらに、腱や靭帯をほぐすことで、体をワークアウトに備え、ケガをしにくくします。
ウォームアップ
軽い有酸素運動なら何でもいい。トレッドミルで歩いたり、縄跳びをしたり、その場でジョギングするのもいい。ローイングマシンがあれば、上半身と下半身を同時にウォームアップできる。
5～10分程度のウォームアップの後、上半身と下半身を使ったダイナミックなストレッチを数回行う。ワークアウト前後のストレッチは、ケガを防ぎ、ワークアウトに備えるために非常に重要です。
スタティック・ストレッチは柔軟性と可動域を広げるのに役立ちますが、ワークアウトの前にはダイナミック・ストレッチの方が良い結果を生むようです。静的ストレッチングは筋力を低下させる可能性があるのに対し、動的ストレッチングはワークアウト中の筋肉の協調性と神経駆動に良いという研究結果もある。
ダイナミック・ストレッチ
アームサークル
・両腕を横に伸ばし、床と平行になるように背筋を伸ばす。
・腕で小さな円を描くように前に10回、後ろに10回。
・次に、前方に10回、後方に10回、大きな円を描く。
アームクロスオーバー
・腕を横に伸ばし、床と平行になるように立つ。
・両腕を胸の中心で交差させる。
・ゆっくりと腕を戻し、今度は反対の腕を上にして交差させる。
・これを10～20回続ける。
レッグ・キック・ウィズ・アーム・リーチ
・右手でつま先に手を伸ばしながら、左足をまっすぐ前に蹴り出す。
・次に右足を蹴り出し、左手でつま先を伸ばす。
・左右10回ずつ繰り返す。
※各種目をクリックすることで動画を視聴することができます。
メイン・ワークアウト
インクライン・ダンベル・プレス
8～10回×4セット
ベント・オーバー・バーベル・ロー
8～10レップス×3セット
バーベル・スクワット
8～10回×3セット
トライセップ・ケーブル・プレスダウン
8～10レップス×3セット
ハンギング・レッグ・レイズ
8～10レップス×3セット
ダンベル・バイセップ・カール
8～10レップス×3セット
シングル・レッグ・カーフ・レイズ
8～10レップス×3セット
ダンベル・ショルダー・プレス
8～10レップス×4セット
※各種目をクリックすることで動画を視聴することができます。
クールダウン
すべてのワークアウトがウォームアップから始まるように、適切なクールダウンで終わる必要がある。
ジムの周りを軽く歩いたり、トレッドミルで心拍数を正常に戻しましょう。筋力トレーニングの後、柔軟性と関節可動域を維持するために、静的ストレッチを加えるのもよい。
ご覧のように、このサンプル・ワークアウトは、3～4セットですべての筋群を鍛えます。つまり、同じような形式の全身ワークアウトを週に3回こなせば、1つの筋群につき週に10～12セットをこなすことになる。
セット数はその週のスケジュールで調整すればいい。週に2回しかワークアウトをする時間がないとわかっている場合は、1日に違う動きのセットを追加することもできる。
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トレーニングに燃料を与え、筋肉の成長を最大化する
40歳を過ぎてから筋力トレーニングをする場合、栄養を見落とすわけにはいかない。除脂肪体重がすでにやや減少傾向にある可能性があるため、これは特に重要です。
筋力トレーニングの前後に正しい食事を摂ることは、最大限の筋力増加を達成するために不可欠です。
ワークアウトの前には、セッションを乗り切るための燃料を補給したい。つまり、トレーニングの約2時間前に炭水化物とタンパク質をミックスしたものを摂ることだ。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後は、水分補給をしっかり行いましょう。
運動後30～45分以内に、良質なタンパク質と炭水化物を摂るようにしたい。この時間帯は、筋肉の成長を促すことができる時間帯です。
運動後の選択肢としては、卵、赤身の鶏肉、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター入りの全粒粉パンなど、ホールフードがある。
また、栄養が重要なのは運動直後だけではありません。一週間を通して、賢い食事選択を心がけたい。
せっかくのワークアウトを、後で食べ物を粗末にして台無しにしてはいけません！
果物や野菜、全粒穀物など、新鮮で丸ごとの食品を選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品を控えるようにしましょう。筋力トレーニング・プログラムから最大限の効果を得るためには、栄養とウェイト・リフティングは密接に関係しています。
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何歳になっても不可能はない！
年齢を重ねるごとに筋肉をつけるのが難しくなるように思えるかもしれないが、目標を達成するための筋力トレーニングのルーチンを組めないわけではない。
計画を立て、トレーニングを行い、一貫性を持ってトレーニングに打ち込むこと。
そうすることでいつの間にか、40歳を過ぎてからは考えもしなかったような筋肉を手に入れることができるでしょう。