運動が身体に良いことはすでにご存知でしょう。
しかし、運動が気分を高揚させ、睡眠を改善し、うつ、不安、ストレスなどに対処するのにも役立つこともご存知でしたか？
運動の精神的健康効果とは？
運動は、有酸素運動能力や筋肉の大きさだけの問題ではありません。
確かに、運動は肉体的な健康や体内外を改善し、ウエストラインを引き締め、セックスライフを向上させ、人生を何年も延ばすことさえできます。しかし、多くの人が活動的であり続けようとする動機はそれだけではありません。
定期的に運動する人は、それが大きな幸福感をもたらすからです。
一日中エネルギッシュで、夜もぐっすり眠れ、記憶力が鋭くなり、自分自身や自分の人生に対してリラックスして前向きになれる。また、一般的なメンタルヘルスの問題を解決する強力な薬にもなるからです。
運動は年齢やフィットネスレベルに関係なく、精神的な問題に対処し、活力と見通しを向上させ、人生からより多くのものを得るための強力なツールとして運動を活用することを学ぶことをおすすめします。
運動とうつ病
研究によると、運動は軽度から中等度のうつ病を抗うつ薬と同じくらい効果的に治療できるが、もちろん副作用はありません。
その一例として、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院が行った最近の研究によると、1日15分のランニングや1時間のウォーキングは、大うつ病のリスクを26％減少させることがわかりました。
うつ病の症状を和らげるだけでなく、運動スケジュールを維持することで再発を防ぐことができるという研究結果もあるあります。
運動が強力なうつ対策となる理由はいくつかあります。
最も重要なのは、神経の成長、炎症の軽減、穏やかで幸福な感情を促進する新しい活動パターンなど、脳内のあらゆる種類の変化を促進することだ。また、エンドルフィンという脳内の強力な化学物質が放出され、気分を活気づけ、良い気分にさせてくれます。
また、運動は気晴らしにもなり、うつ病の原因となるネガティブな思考のサイクルから抜け出すための静かな時間を見つけることができます。
運動と不安
運動は自然で効果的な精神安定に役立ちます。
緊張やストレスを和らげ、心身のエネルギーを高め、エンドルフィンを分泌して幸福感を高めます。
身体を動かすことなら何でも効果があるが、ただ身体を動かすだけでなく、工夫しながら身体を動かすことでより大きな効果が得られます。
例えば、足が地面を打つ感覚や呼吸のリズム、肌に感じる風の音などに気づくようにしましょう。
このようなマインドフルネスの要素を加えることで、運動しながら自分の身体とその感覚に本当に集中することができ、体調が早く改善されるだけでなく、常に頭の中を駆け巡っている心配事の流れを中断させることも容易になります。
"運動とストレス"
ストレスがかかっているとき、体がどのように感じるか気づいたことがありますか？？。
特に顔、首、肩の筋肉が緊張し、背中や首が痛くなったり、頭痛がしたりします。
胸が締め付けられ、脈がドキドキしたり、筋肉がけいれんしたりすることもあります。また、不眠、胸やけ、腹痛、下痢、頻尿などの症状が出ることもあります。このような身体症状の心配や不快感が、かえってさらなるストレスにつながり、心と体の悪循環を生み出します。
このサイクルを断ち切るには、運動が効果的です。
脳内でエンドルフィンが分泌されるだけでなく、身体を動かすことで筋肉がリラックスし、体の緊張がほぐれる。身体と心は密接につながっているので、身体が楽になれば心も楽になります。
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"運動とADHD"
定期的に運動することは、ADHDの症状を軽減し、集中力、やる気、記憶力、気分を改善する最も簡単で効果的な方法のひとつです。
身体を動かすと、集中力や注意力に影響する脳のドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンのレベルがすぐに高まります。このように、運動はリタリンやアデロールのようなADHD治療薬とほぼ同じ働きをしてくれます。
"運動とPTSDやトラウマ"
運動しながら自分の身体とその感覚に意識を集中させることで、神経系が「不安定」になり、PTSDやトラウマの特徴である固定化されたストレス反応から抜け出しやすくなるという証拠があります。頭をぶらぶらさせるのではなく、関節や筋肉、さらには身体の内側が動いているときの身体の感覚に細心の注意を払いましょう。
ウォーキング（特に砂浜を歩く）、ランニング、水泳、ウェイトトレーニング、ダンスなど、腕と脚の両方を動かす運動が最適です。
ハイキング、セーリング、マウンテンバイク、ロッククライミング、ラフティング、スキー（ダウンヒル、クロスカントリー）などの野外活動も、PTSDの症状を軽減することが示されている。
"運動がもたらす、その他のメンタルヘルス効果"
メンタルヘルスの問題を抱えていなくても、定期的に身体を動かすことで、気分や見通し、精神的な幸福感を高めることができます。
運動には以下のような効果がある
"記憶力と思考力が高まる"
気分を良くする同じエンドルフィンは、集中力を高め、目の前の仕事に対して精神的に鋭敏になる助けにもなる。また、運動は新しい脳細胞の成長を促し、加齢による衰えを防ぐのにも役立ちます。
"自尊心が高まる"
定期的な活動は、あなたの心と体、そして魂への投資です。習慣化することで、自己肯定感が高まり、強くたくましく感じられるようになります。自分の外見にも自信が持てるようになり、小さな運動目標でも達成感を感じることができる。
"より良い睡眠"
午前中や午後に短時間の運動をするだけでも、睡眠パターンを整えることができます。夜に運動したい人は、ヨガやゆるやかなストレッチのようなリラックス効果のある運動をすると、睡眠を促進することができます。
"エネルギーが増える"
週に数回、心拍数を上げると、活力が湧いてきます。まずは1日数分の運動から始め、元気が出てきたら運動量を増やしていきましょう。
"回復力が高まる"
人生で精神的・感情的な問題に直面したとき、アルコールや薬物など、症状を悪化させるだけの否定的な行動に頼るのではなく、運動をすることで回復力を高め、健康的な方法で対処することができます。定期的な運動は免疫力を高め、ストレスの影響を軽減するのにも役立ちます。
"運動の精神的健康効果を得るのは思っているより簡単"
運動がもたらす肉体的・精神的健康効果をすべて享受するために、忙しい一日のうち何時間もジムでトレーニングしたり、汗を流したり、単調な距離を何マイルも走ったりする必要はありません。週に5回、30分の適度な運動で十分だ。それも、15分の運動を2回、あるいは10分の運動を3回に分けることもできる。
"少しの活動でも、何もしないよりはいい"
15分も30分も運動する時間がない場合、あるいは5分や10分で体が休憩するよう指示する場合、それも構いません。
5分か10分のセッションから始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。
運動すればするほどエネルギーが湧いてくるので、やがて「もう少しやってもいいかな」と思えるようになります。
大切なのは、毎日少しずつでも適度な運動をすることです。運動が習慣になれば、少しずつ分数を増やしたり、違う種類の運動を試してみたりすることができます。続けることで、運動の効果が現れてきます。
"苦しまなくても結果は出る"
研究によると、ほとんどの人にとって適度な運動がベスト。
"適度とは"
普段より少し呼吸が重いが、息切れはしない。
例えば、ウォーキングのパートナーとおしゃべりはできても、歌を歌うのは難しい。
動くと身体が温かく感じるが、オーバーヒートしたり、汗をかいたりすることはない状態を適度と定義。
"平日に運動する時間が取れない？"
イギリスで最近行われた研究によると、週末に1～2回に絞って運動する人は、頻繁に運動する人とほぼ同じだけの健康効果があることがわかっています。
ですから、職場や家庭、学校での忙しいスケジュールを活動を避ける言い訳にしてはいけません。時間を見つけては身体を動かすようにしましょう。
【On（オン）公式】
ここでは、よくある障害と、それを乗り越える方法をご紹介します
"疲労感"
疲れていたり、落ち込んでいたり、ストレスを感じていたりすると、運動しても気分が悪くなるだけのように思えます。しかし、実は身体を動かすことは強力な活力剤なのです。研究によると、定期的な運動は疲労を劇的に軽減し、エネルギーレベルを高めることができます。
本当に疲れを感じているのなら、5分程度の散歩を自分に約束してみてください。
一度、身体を動かせば、もっとエネルギーが湧いてきて、長く歩けるようになる可能性がある。
"圧倒されている感じ"
ストレスが溜まっていたり、落ち込んでいたりすると、忙しい毎日のスケジュールに新たな義務を加えようという考えに圧倒されることがありますよね。
ワークアウトは現実的ではない。お子さんがいる場合、運動中の託児所を探すのも大きなハードルになります。しかし、身体を動かすことを優先事項（精神的な健康のために必要なこと）と考えるようになれば、どんなに忙しいスケジュールでも、少量の運動ならすぐに取り入れられる方法が見つかるはずだ。
"絶望的な気分"
運動をしたことがない人でも、無理なく身体を動かす方法は見つかります。
ウォーキングやダンスなど、簡単で負荷の少ない運動を毎日数分ずつ、ゆっくり始めてみましょう。
"自分のことを悪く思っている"
自分が一番嫌いですか？自分の身体について新しい考え方を試してみる時です。
あなたの体重、年齢、フィットネスレベルに関係なく、同じ境遇の人はたくさんいます。一緒に運動してくれる友人を誘いましょう。
小さなフィットネス目標でも達成することで、身体に自信がつき、自分自身に対する考え方が改善されます。
痛みを感じる 障害がある、体重が重い、関節炎がある、怪我や病気で運動が制限されているなどの場合は、安全に運動する方法について医師に相談しましょう。痛みを無視するのではなく、できるときにできることをしましょう。また、関節や筋肉の不快感を軽減するために、水中エクササイズを試してみましょう。
"メンタルヘルスに問題があるときに運動を始めるには"
私たちの多くは、最も良い時に運動する意欲を高めるだけでも大変だと感じている。しかし、落ち込んだり、不安になったり、ストレスを感じたり、メンタルヘルスの問題を抱えている場合は、二重に難しく感じることがあります。うつ病や不安神経症の場合は特にそうである。運動すれば気分が良くなるとわかっていても、うつ病のせいで運動する気力もやる気もなくなってしまったり、社会不安のせいで運動教室や公園を走る姿を見られるのが耐えられなかったりします。
"小さなことから始めよう"
不安や憂鬱のどん底にあり、長い間運動をしていないときに、マラソン完走や毎朝1時間のワークアウトなどという贅沢な目標を立てても、挫折したらもっと落ち込むだけです。達成可能な目標を設定し、そこから積み上げていく方がよい。
"エネルギーが最も高まる時間帯にワークアウトの予定を立てる"
仕事や学校に行く前の朝一番や、昼下がりの小康状態になる前のランチタイムが一番エネルギーが湧いてくるかもしれません。あるいは、週末に長時間運動するのがいいのかもしれません。うつ病や不安神経症で一日中疲れてやる気が出ないなら、音楽に合わせてダンスをしたり、散歩に出かけてみよう。15分程度の短い散歩でも、心が晴れ、気分が良くなり、エネルギーレベルが上がる。身体を動かして少し気分が良くなってくれば、さらに歩いたり、ランニングをしたり、自転車に乗ったりして、もっと精力的に運動できるようになります。
"自分が楽しめる活動に集中する"
身体を動かすなら、どんな活動でもよく、犬や友人とフリスビーを投げる、ウィンドウショッピングをしながらショッピングモールを何周も歩く、自転車でスーパーに買い物に行く、などです。
運動をしたことがない人や、何が楽しいかわからない人は、いろいろなことを試してみよう。ガーデニングや家の改修プロジェクトに取り組むといった活動は、気分障害のある人がもっと身体を動かすようになるための良い方法です。
"快適に過ごす"
着心地のよい服を着て、自分が落ち着く、あるいは元気が出るような環境を選びましょう。自宅の静かな一角でも、景色のよい小道でも、お気に入りの公園でもかまいません。
"自分にご褒美をあげる"
アクティビティをやり遂げた後のご褒美は、その後どれだけ気分が良くなるか、ということもありますが、エクササイズをした自分に特別なご褒美を約束することは、いつもモチベーションを高めてくれます。
例えば、運動後に熱い泡風呂に入ったり、おいしいスムージーを飲んだり、好きなテレビ番組を1話分余計に見たりして、自分にご褒美をあげましょう。
"運動を社交的な活動にする"
友人や恋人、あるいは子供と一緒に運動すれば、運動がより楽しくなるばかりでなく、日課として運動を続けるモチベーションにもつながります。また、一人で運動するよりも気分が良くなる。実際、うつ病のような気分障害を患っている場合は、運動と同じくらい仲間との交流が重要になることもある。
"ジムに行かずにもっと身体を動かす簡単な方法"
ヨガやサイクリングに30分も時間を割けない？
ご心配なく。運動は、ToDoリストをチェックするための単なる作業ではなく、ライフスタイルとして考えましょう。日常生活を見直して、あちこちでこっそり身体を動かす方法を考えましょう。
”家の中やその周辺を動き回りましょう”
家の掃除、洗車、庭の手入れ、芝刈り機で芝を刈る、ほうきで歩道や中庭を掃く。
仕事中や移動中にこっそり活動する。車ではなく自転車や徒歩で約束の場所に向かう、エレベーターを使わず階段を使う、バス停まで早足で歩いて1つ手前で降りる、駐車場の奥に車を停めて店やオフィスに入る、コーヒーブレイク中に元気よく歩く、など家族でアクティブに。
子供の練習中にサッカー場をジョギングする、近所のサイクリングを週末の日課にする、庭で子供と鬼ごっこをする、湖でカヌーに乗る、新しい場所で犬の散歩をする。
”運動のアイデアを工夫してみよう”
果樹園で果物狩りをする、音楽を聴きながらブギーをする、ビーチやハイキングに出かける、テレビを見ながら軽くストレッチをする、職場でボーリングチームを結成する、武道やダンス、ヨガのクラスに参加する。
”運動を日常生活の一部に”
運動がもたらすさまざまなメリットを実感するために、ジムに何時間も通ったり、単調な長時間のトレーニングを無理に続ける必要はありません。
これらのヒントを参考に、自分にとって楽しい運動を見つけ、気分も見た目も良くなり、人生をより充実したものにしましょう。
まとめ
このように、運動は身体の健康だけでなく、精神的な健康にも多大な恩恵をもたらします。
定期的な運動は、気分を高揚させ、ストレスを軽減し、質の高い睡眠を促し、うつや不安の症状を緩和するための自然な方法です。
運動を日常生活に取り入れることで、身体だけでなく心も強化され、より充実した人生を送ることができるでしょう。
さあ、今日から少しずつ運動を始めてみましょう。その効果はすぐに実感できるはずです。
