40歳を過ぎてから筋肉をつけるなんて夢物語だと思いませんか？あきらめるのはまだ早いです！
このステップ・バイ・ステップのガイドでは、40代、50代、そしてそれ以降の忙しい男性が筋肉をつける方法について知っておくべきことをすべて紹介します。
年齢を重ねても、除脂肪体重と筋力を回復させるには科学的根拠があります！
40歳を過ぎてから筋肉をつけるのは簡単ではありませんが、
このブログでは40歳を過ぎても筋肉をつける方法について、その原則を説明します。
以下に紹介するステップ・バイ・ステップのガイドは、適切な食事と運動の実践から最大限の効果を引き出すのに役立つでしょう！
この記事では大きく4つの項目から構成されています。
1,サルコペニアとは何か？
2,筋肉増強のための適切な栄養摂取の重要性。
3,筋肉をつけるためのワークアウトプランの作り方。
4,などなど！
40歳以上の男性として知っておくべき3つの重要な筋肉の事実
事実 1：サルコペニア（加齢に伴う筋肉の減少）は40歳前後から起こり始める。
腕、胸、脚の周りの筋肉サイズの両方が減少していることに気づくでしょう。
この筋肉サイズの減少は、筋力の低下と代謝率の低下に対応してしまいます。
もっとわかりやすく言えば、
筋肉量の低下＝代謝の低下＝脂肪の増加。
これは最悪なシナリオで、トレーニングやサプリメントが正しく行われていない限り、この退行プロセスは筋力を低下させます。
解決策
週3回の全身のレジスタンス・トレーニングが必須。
※レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。
胸／肩 や 背中／二の腕 のような分割されたトレーニングではありません。
すべての主要な筋肉群を同時に使う、最大の "bang for your buck "エクササイズを含むフルボディ・ストレングストレーニングのことを意味しています。
体の部位ごとにセット数をこなしすぎると、筋肉を傷つけ、回復を損ない、筋肉の減少を悪化させる可能性があります。また、40歳を過ぎると、トレーニングから回復するための代謝能力が低下するからこそ、筋肉増強と回復を最大化するために、適切なセット数とトレーニングの頻度を取り入れた「昔ながらの」トレーニング原則、つまり週3回の全身トレーニングに従うのが最適なのです。実際、週3回のフルボディトレーニングは、分割トレーニングよりも多くの筋肉をつけるのに役立つという研究結果もあります。
週3回の全身トレーニングは、40歳を過ぎて筋肉をつける方法のステップ1である。
全身のワークアウトでは、最も効果的で、肩、膝、背中の老化にも安全な、"お得な "筋肉増強エクササイズを行っていることを確認する必要がある。
事実 2：40歳以上の男性には、1週間に体の部位ごとに最適なセット数がある。
覚えておいてほしいのはウェイトリフティングで直接筋肉がつくわけではないことです。
ウェイトリフティングは、微小な外傷を通じて筋肉の内部に成長のための刺激を生み出すだけです。その後、ジムの外で体が回復し、筋肉が増強されます。
ですから、身体の回復を損なうことなく、身体の部位ごとに適切なセット数をおこなうことで、最適な成長刺激を作り出したいのです。
そして、適切なセット数で体の各部位に適切な成長刺激を与えたら、それ以上のセットを続けることは逆効果になります。
筋肉増強は、エレベーターのボタンを押すようなものだと考えてください。
一度刺激（ボタン）が押されたら、エレベーターのボタンを何度も押しても、速く目的の階層に着く助けにはならないですよね！？
大きな筋肉群は、最適な刺激を得るために、より多くのセットを扱うことができる。回復にも時間がかかる。
小さな筋肉群は、より少ないセット数で、より早く回復する。
一般的な経験則として、40歳以上の男性に最適な週当たりのセット数は以下の通です。
胸：9～11セット
背中：12～14セット
脚：12～14セット
肩：6～9回
腕：6～9回
胸、肩、三頭筋の15～20セットのメニューは逆効果。
覚えておいて！
→ 筋肉への刺激の最適点を超えてセット数を増やすことは、単に回復能力を損なうだけだ。
覚えておいて！
→ 刺激＝成長の可能性。だから、ワークアウトのたびに、全身の部位に最適な刺激を与えたい。そして、セッションの合間に身体を回復させること。
ジムに行こう！
→適切なセット数で、最も「効果的」なエクササイズを実行する。そして、セッションとセッションの間は休む。
これが、40歳以上で筋肉をつける方法のステップ2です。
また、ワークアウトの頻度とは、身体の各部位を刺激して成長させる回数のこと。この成長刺激を1週間を通して頻繁に作りたい。
事実 3：栄養は運動と同じくらい筋肉の成長に重要である。
あなたの栄養計画が無謀であれば望んでいる筋肉増強の結果は得られません。
太ることなく、適切な量の食事、つまり筋肉の回復と成長を刺激するのに十分な高品質のカロリーを摂取する必要があります。
また、筋肉の成長を最大化するために40歳以上のすべての男が取る必要がある4つの主要なサプリメントがあります
（クレアチン、ホエイ/カゼインブレンド、ビタミンD3、および品質年齢固有のマルチビタミン）。
適切な栄養とサプリメントは、あなたが40歳以上で筋肉を構築する方法のステップ3です。
初心者のための筋肉増強ワークアウトプラン
ウェイトリフティングを始めたばかりのあなたがまず抱く疑問は、「週に何日筋力トレーニングをすればいいのか？そして、どの部位に重点を置くべきか？
男性の年齢が上がるにつれて、特定の筋肉だけを週に1回鍛えるよりも、全身を週に3回に分けて鍛える方が、最も効率的なワークアウトプランになるという研究結果があります。
1日に1つか2つの筋肉群しか鍛えないと、1週間のうち1回しかその部位をターゲットにすることができません。
それ以上鍛えるには、週の日数が足りない！
また、これらの筋肉群を週に1回しか鍛えない場合、その1日に多くのセットとレップをこなそうとしてしまう可能性が高い。
このような大量のトレーニングは、筋肉痛の増加、ケガのリスクの増加、オーバートレーニングにつながる可能性があります。
筋肉増強に最適なセット数
さて、週に何日筋トレをすべきかがわかったところで、次のステップは、筋群ごとに最適なセット数を理解することです。
ジムに何時間も通い、"多ければ多いほどいい "という考え方に固執している他の男たちを見たことがあるでしょう！？。
しかし、筋肉に負担をかけすぎるにも限界がある。
オーバートレーニングは、筋肉増強の効果が得られないだけでなく、怪我をしやすくなります。
個人差はありますが、一般的なガイドラインとして、大きな筋肉群は小さな筋肉群よりも多くのセット数を必要とします。
初心者の場合、1週間に筋群ごとに最適なセット数は、このようなガイドラインに従います：
脚：12～14セット
背中：12～14セット
胸：10～12セット
上腕二頭筋：6～8セット
上腕三頭筋：6～8セット
肩： 6～8セット
つまり、平日に脚を12セット行うには、週に3回、4セット行えばよい。このプランはいくつでも分割できる。
例えば
月曜日 : スクワット4セット
水曜日 : ランジ2セット、グルートブリッジ2セット
金曜日 : デットリフト4セット
これらのエクササイズを3日間に分けて全身に行うことで、オーバートレーニングや使いすぎによるケガのリスクを負うことなく、効果的なトレーニングを行うことができる。
48～72時間後に同じ部位を鍛えることで、筋肉増強の可能性をフルに発揮できる。
何レップス行うべきか？
筋肉を大きくしたいのであれば、高重量で低回数のトレーニングが最適です。
研究によると、筋肉を疲労するまで追い込む限り、低重量で高レップ数でも筋肥大の同様の増加を達成できることが示されている。
しかし、これらの同じ研究は、筋力適応を最大化するには、より高い重量が優れていることも示している。
ただし、これは怪我をするような高重量を選ぶという意味ではなく、適切なフォームで6～8レップをこなせる重量を目指すべきだと。
休息時間はどうする？
セット間に十分な休息をとることは、筋力を高め、筋肉を大きくするために非常に重要です。
リフティング中、筋肉は収縮するためにエネルギーを使います。
このエネルギーはATPと呼ばれる分子に由来。
筋肉の働きが大きくなると、より多くのATPが使われ、筋肉を収縮させ続けるためにはATPを補充する必要がある。
ATPの再生を最大にするには、セット間に十分な休息をとる必要がある。
そうすることで、最大限の能力を発揮することができます。
休息時間が短すぎると、十分なATPが再生されず、最大限のポテンシャルを発揮することができません。
ヘビーリフティングの場合、セット間の休息は2～3分とるべきです。
そうすることで、エネルギー貯蔵が補充され、次のセットを最高の努力で繰り返すことができなくなる。
以上が、40歳以上の男性が犯しがちな、筋肉増強のための間違いです。
まとめ
私たちの多くにとって、もはやビーチで筋肉を見せびらかしたり、誰が一番ベンチができるかを比べたりすることではありません。健康を感じ、家族と一緒に活動し、体を痛めることなく正しく働かせることに専念してみてはいかがでしょうか？