体重減少と筋肉増加を同時に達成するためには、バランスの取れたアプローチが必要です。通常、体重を減らすためにはカロリー不足が必要ですが、筋肉をつけるには十分な栄養摂取が必要です。この矛盾を解消するには、食事とトレーニングの調整が不可欠です。
- バランスの取れた食事: タンパク質、炭水化物、脂質の適切な割合で栄養を摂りましょう。
タンパク質は筋肉の構築に重要であり、適切なエネルギー源として炭水化物も必要です。 - 適度なカロリー摂取: カロリー不足でない程度に、摂取カロリーを調整します。これにより、脂肪を減らしつつ筋肉を維持・増加させることが可能です。
- 効果的なトレーニング: カーディオトレーニングと重力トレーニングを組み合わせ、複数のエクササイズを取り入れます。これにより脂肪燃焼と筋肉成長の両方が促進されます。
- 日常的な活動: 積極的な日常生活も重要です。歩く、階段を使うなどの積極的な活動が運動として効果的です。
この4つのアプローチで、筋トレ初心者の方でも理解しやすく、持続可能な体重管理と筋肉増強が可能です。成功に向けて、着実に進んでいきましょう。
ここでは、体組成の改善に取り組み、成功するための確実な方法をいくつか紹介しよう。
体組成とは？
体組成とは、体内の除脂肪体重に対する脂肪体重の割合のことです。体組成が体脂肪率と同じ意味で使われることもありますが、体脂肪率は体組成全体の一部にすぎません。
除脂肪量には、筋肉、骨、靭帯、腱、臓器、その他の組織、水分が含まれます。
どのような方法で体組成を測定するかにもよりますが、水分はそれ自体のパーセンテージとして表示されることもあります。
体組成の変化についてはどうですか？
体組成とは、脂肪量と除脂肪量の比率を変えるプロセスのことです。体組成の目標は、脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことです。従来の「増量と減量」のアプローチとは異なり、まず意図的に体重を増やし（筋肉と脂肪）、それから激しいカロリー不足に陥って脂肪を減らし、その下にある筋肉を浮き上がらせます。
減量のことは忘れよう
体重を減らすのではなく、脂肪を減らすのです。
筋肉は脂肪よりも重いと聞いたことを覚えていますか？筋肉は脂肪よりも密度が高いのです。
カラダの再構築で変わるのは、体重ではなく体格です。
身体改造が進むにつれて、全体的に引き締まって見えたり、洋服のサイズが変わったりといった体の変化に気づくかもしれません。体質改善プログラムの終了時には、体重は増えても体格は小さくなっているかもしれません。
例えば、私の体重は、運動と健康的な食事を始める前とまったく同じです。しかし、着る服は小さくなり、体には以前より筋肉がついています。また、筋力トレーニング・プログラムを始める前よりもずっと強くなったと感じています（肉体改造の美的効果以外のメリット）。体重計は脂肪の減少と筋肉の減少を区別しないし、体重減少は肉体改造の第一目標ではないからだ。
体脂肪を大量に減らしたいのに筋肉をあまりつけるつもりがない場合、長期的には体重が減ってしまうかもしれません。
体組成は長期戦
脂肪を減らして筋肉を増やすという2つのことを同時に行おうとしているのだから、体組成計を流行のダイエットのように扱うことはできない。健康的な減量と健康的な筋肉増量には、それぞれ長い時間がかかります。一緒にやれば、長期戦になります。しかし、ゆっくりとした、着実な肉体改造のプロセスは、持続可能な結果をもたらすので、その習慣を維持する限り、新しい体格を楽しむことができる。
体幹トレーニングの効果は？
体組成は、あなたの健康とフィットネスの目標によって決まります。
従来の減量法（超低カロリー・ダイエットや激しい有酸素運動など）とは異なり、体組成のための本当のプロトコルはありません。
体組成をうまく変えるには、以下のことが必要です。やるべき基本的なガイドライン。
- 脂肪を減らすための有酸素運動
- 脂肪を減らすための消費カロリーの全体的な減少
- 筋肉の形成を促進するためのタンパク質摂取量の増加
脂肪を減らす方法
脂肪を減らすには、最終的にはカロリーの維持に行き着くことになります。
脂肪を減らすには、食べるカロリーを消費するカロリーより少なくしなければならない。
有酸素運動、または有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた運動は、健康的な食事と並んで、脂肪を減らすための最良の方法です。安全で持続可能な方法で脂肪を落とすということは、現実的な目標を持ち、体に必要な栄養素を奪わないということでもある。
筋肉をつけるには
筋肉をつけるには、ウェイトトレーニングとタンパク質の摂取という2つの要素に注目しよう。
筋力トレーニングは、体質を変えるために不可欠。挑戦しなければ筋肉は成長しない。
さらに、カロリーが余っていなければ筋肉をつけることはできないので、筋肉の成長を促進するためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂らなければならない。すべての主要栄養素は重要ですが、タンパク質は筋肉の構築に特に重要です。十分なタンパク質がないと、ウェイトトレーニング中に分解された筋肉組織を修復するのに苦労することになる。
さらに、高タンパク質の食事は、脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすのに役立つという研究結果もある。研究によると、カロリー不足の間は、通常よりも多くのタンパク質を摂取した方が、タンパク質の摂取量を変えずにカロリー不足になるよりも、除脂肪体重（筋肉量）を維持しやすくなります。
すでに筋力トレーニングを行っている人の場合、タンパク質の摂取量を増やし、重い重量挙げの習慣をつけると、体組成の改善につながります。
すべてをまとめよう
脂肪を減らすには消費カロリーより少ないカロリーを摂る必要があるが、筋肉をつけるには消費カロリーより多いカロリーを摂る必要がある、というのは紛らわしく聞こえる。カロリーサイクリングの概念を知れば、実はとても簡単なことで、その日の目標に合わせてカロリーと多量栄養素の摂取量を変更することです。
まず必要なのは、自分の維持カロリー、つまり運動をしない日の消費カロリーを把握することです。パーソナルトレーナーや管理栄養士などの専門家に相談してもよいし、オンラインのカロリー計算ツールを使ってもよい。
有酸素運動をする日は、メンテナンスカロリーを満たすだけのカロリーを摂取する必要があります。有酸素運動の日にメンテナンスカロリーを消費することで、脂肪の減少を促進するためにわずかな不足を確保できるが、体が筋肉組織を燃料として使い始めるほど大きな不足にはなりません。
筋力トレーニングを30分以上行った日は、タンパク質を中心にメンテナンスカロリーより多めに摂る。筋肉をどれだけつけたいか、どれだけ早くつけたいかにもよるが、カロリー維持に5％から15％を加える。
全く運動しない日は、メンテナンスカロリーより少し少なめに、5％から10％減らします。この数値を "休息日カロリー "と呼ぶ。
メンテナンスカロリーとは、一日に身体が必要としているカロリーを指します。 メンテナンスカロリーの算出方法は、自分の基礎代謝量から身体活動レベルを乗じます。 例えば、基礎代謝が1,100㎉、身体活動レベルが1.5の人はメンテナンスカロリーが1,650㎉となります。
こう考えてみよう
毎日、あなたは新しいカロリーを消費し、体はそのカロリーをどうするか決めなければならない。即座に燃料として燃やすか、筋肉組織の修復と構築に使うか、脂肪として蓄えるかだ。
肉体改造を目指すなら、カロリーを脂肪として蓄えたくはないだろう。しかし、ウェイトリフティングのトレーニングで分解した筋肉を修復するために、新しいカロリーを使いたい。
そのため、ウェイトトレーニングの日はカロリー（とタンパク質）を多めに摂り、体がそのカロリーと栄養素を筋肉の修復、つまり筋肉の成長に使うようにする。そして、有酸素運動の日や運動をしない日は、食べるカロリーを少なくする。すでに体にある脂肪を燃料として使いたいからだ。
この2つの戦術を組み合わせることで、体の組成をうまく変えることができる。
本記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としたものであり、健康上または医療上のアドバイスを意図したものではありません。病状や健康上の目的について疑問がある場合は、必ず医師または資格を有する医療提供者にご相談ください。