筋肉をつけるために必要なのは、ウェイトトレーニングだけではありません。
筋肉の修復と成長を助ける栄養素を多く含む、バランスのとれた食事も必要。
筋肉をつけるためには、タンパク質を摂ることが不可欠だ。しかし、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなど他の栄養素も重要な役割を果たします。
何から始めたらいいかわからない？
筋肉を増やすために何を食べるべきかをご紹介していきます。
筋肉をつけるのに最適な食べ物
朝食から夕食まで、そして時折夜中に食べるおやつまで、これらの筋肉をつける食べ物は、引き締まった強い体を作るのに役立ちます。
- 卵 -
卵は 完璧なタンパク質と呼ばれています。卵には 必須アミノ酸がすべて含まれており、筋肉を作り、修復するのに役立ちます。
不完全なタンパク質は、必須アミノ酸が1つ以上欠けています。卵やヨーグルトのような完全タンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれている。
例えば、卵には筋肉を作るのに特に重要なアミノ酸である ロイシンが多く含まれています。
また、消化の良いタンパク質源でもあります。つまり、身体がこれらの栄養素を簡単に分解・吸収できるということです。
卵を食べると除脂肪体重が増加し、体脂肪が減少するため、体組成が改善されるという研究結果もあります。
ただし、卵黄に含まれるコレステロールは 心臓病のリスクを高めると言われています。しかし、卵黄を摂らなくても効果は得られるかもしれない。
ある研究では、卵白を食べることは全卵を食べることと同じくらい筋肉の成長に効果的であることがわかっています。
- ギリシャヨーグルト -
濃厚でクリーミーな ギリシャヨーグルトは、高品質のタンパク質源です。
卵と同様、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる。
筋肉をつけるという点では、プレーンヨーグルトよりもギリシャヨーグルトの方がいいかもしれない。
ギリシャヨーグルト1食分には 17gのタンパク質が含まれている。これはプレーンヨーグルトのほぼ2倍。
また、炭水化物の摂取量を気にしているなら、ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトの約半分だ。炭水化物を気にしない人でも、ヨーグルトを買うときは加糖に気をつけましょう。フレーバーヨーグルトには通常、砂糖がたくさん加えられている。
例えば、イチゴ味のギリシャヨーグルトの容器には、普通のギリシャヨーグルトの約4倍の砂糖が含まれている。
- オートミール -
筋肉をつけるためのバランスのとれた食事は、タンパク質がすべてではありません。
炭水化物も重要です。炭水化物は体の主なエネルギー源です。
炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵され、激しい運動でも すぐに利用できる燃料となる。炭水化物はまた、失われた筋グリコーゲンを補給し、 回復を早めるために、 運動後に食べることが重要です。
全粒オーツ麦は、最も健康的な複合炭水化物源のひとつ。
オーツ麦はゆっくり消化されるため、ワークアウトを乗り切るための安定したエネルギーとなります。
オーツ麦は、運動前後のスナックとしても、ボリュームのある朝食としても食べることができる。調理も簡単で、自分好みにカスタマイズできる。
ナッツやナッツバターのような高タンパク食品を加え、フルーツをトッピングする。また、スチールカットオーツ麦、卵、アボカド、ほうれん草のソテーを入れた香ばしいオートミールもおすすめです。
- アーモンド -
アーモンドは小さいが強力。たった1オンスに6gのタンパク質が含まれている。
この木の実は、必須アミノ酸をすべて含んでいるわけではないですがアーモンドを他の不完全タンパク質や完全タンパク質と組み合わせて一日中摂取すれば、筋肉を維持するために必要なものが体に取り込まれる。
アーモンドには ポリフェノールも豊富に含まれています。
これらの植物性化合物には抗酸化作用と抗炎症作用があります。
ある研究によると、アーモンドに含まれるポリフェノールは、激しい運動からの体の回復を助ける可能性があるという。
筋肉の損傷を減らし、運動後の疲労を軽減することが示された。しかし、これらの知見を確認するためには、さらなる研究が必要ではあります。
- 枝豆 -
枝豆は若い大豆で、殻をむいて食べます。
大豆は、完全なタンパク質を含む数少ない植物性タンパク源のひとつである。
大豆の筋肉増強効果に関する研究はあまりないですが常に人気のあるホエイ・プロテインと同様に、活動的な人の除脂肪体重の増加に役立つ可能性があることを示唆する研究がある。(ホエイ・プロテインは牛乳由来である。）
大豆には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれている。
これらの 心臓によい脂肪は、動物性タンパク源に多く含まれる飽和脂肪よりもはるかに身体によいと証明されています。
- かぼちゃの種 -
かぼちゃの種は生でもローストしても食べられます。
スナックにも、スープやサラダのトッピングにもつかえて便利な食べ物です。
この植物性タンパク質はビタミンとミネラルが豊富で、一年中食べることができることも良いところです。
例えば、筋肉を健康に保つ マグネシウムと 鉄が豊富です。
この2つのミネラルは、年齢を重ねても 筋肉量を維持し、筋肉の損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
- キヌア-
キヌアもまた、必須アミノ酸をすべて含む植物性の完全タンパク質である。
キヌアは 種子であが、一般的には穀物のように食べられるため、玄米などの穀物と一緒にされることが多い。
キヌアは穀物に比べて比較的豊富なタンパク質源で、炊いたカップ1杯あたり8gです。
必要なタンパク質をすべて満たすことはできませんが、食事にかなりの量を加えることができます。
また、キヌアは 鉄分と複合炭水化物の 良い供給源であり、エネルギー源となり、運動後に筋肉のグリコーゲンを補給する。
筋グリコーゲンの 補給が十分でないと、疲労を感じたり、今後の運動でパフォーマンスの低下に気づくかもしれない。
- サーモン -
サーモンには オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれている。
これらの健康的な脂肪は、全身の炎症を抑えるのに役立ちます。研究によると、オメガ3系脂肪酸は、エキセントリック・エクササイズによる 筋肉痛の軽減に役立つといわれています。
偏心運動とは、例えば上腕二頭筋のカールで重量を下げるように、筋肉を伸ばす運動のことです。
オメガ3系脂肪酸を食事に取り入れることは、筋肉を増強するのに有効で、オメガ3系脂肪酸を毎日2g以上摂取 すると、高齢者の 筋肉量と歩行速度が増加するという研究結果があります。
アトランティック・サーモン1尾（3.5オンス）には、約2gのオメガ3系脂肪酸と20gの良質なタンパク質が含まれています。
紅鮭や銀鮭のような脂肪分の少ないサーモンは、オメガ3系含有量が少ない。
- 鶏胸肉 -
鶏胸肉は、多くのボディビルダーがよく食べる食材。
高タンパク質（1食あたり22gのタンパク質）とロイシンを含み、調理も簡単で万能です。
米国スポーツ医学会は、活動的な成人が1日に体重1kgあたり1.2g～2gのタンパク質を摂取することを推奨している。
定期的にウェイトリフティングをしている人は、筋肉の成長をサポートするために、高めの摂取を目指そう。
例えば、体重80キロの人なら、1日に約100gから160gのタンパク質を摂ることになる。この場合、3.5オンスの鶏肉1人前で、1日に必要な量の約20％を摂取できることになります。
鶏胸肉はカロリーも低いので、痩せ体質を維持するのが目的なら、その効果も期待できます。
飽和脂肪を減らすために、皮を取り除き、ヘルシーな 調理法を試してみよう。
- 豆腐 -
豆腐は、豆乳を固めて固めた大豆ベースの豆腐製品です。
柔らかいものから固いものまで、さまざまな食感があり植物性食品をベースとする食事なら、肉や鶏肉の代わりに固めの豆腐を使う料理も多い。
豆腐は味もよく染み込み、高タンパクだからだ（固めの豆腐のタンパク質は11g、カロリーは85kcal）。タンパク質を添加した豆腐製品もあります。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の筋力アップ効果については、議論があります。
動物性タンパク質の方が優れているという研究もあるなかで動物性タンパク質源は必須アミノ酸をすべて含んでおり、植物性タンパク質よりも消化しやすいからという説もあります。しかし、他の研究では、植物性タンパク質と動物性タンパク質は、筋肉を増強するのに等しく効果的であることが示唆されていたりもする。
ある レビューによると、大豆プロテインとホエイプロテインは、レジスタンストレーニング中の筋肉量と筋力を増加させることがわかっています。
筋肉増強をサポートする食品のタンパク質含有量
上記で記載したタンパク質が豊富で筋肉をサポートする食品を比較してみましょう。
筋肉を増やそうとするときに避けるべき食品とは⁉︎
食事に筋肉をつける食品を取り入れることは、方程式の一部に過ぎません。
筋肉をつけようとしている間は、特定の食べ物や飲み物も制限したり避けたりしたいものです。
これには、不健康な脂肪や 糖分、エンプティカロリーを多く含む食品が含まれます。
避けるべき食べ物の例
揚げ物
キャンディー
菓子パン
炭酸飲料
加工肉（ホットドッグ、ソーセージ）
砂糖入り朝食用シリアル
アルコール
筋肉をつけるには、以下のような生活習慣を含めた多面的なアプローチが必要です
水分補給
コンスタントなトレーニング
停滞期を避けるために運動強度を徐々に上げる
睡眠をしっかりとる
ストレスレベルの管理
結論
筋肉をつけるのに最適な食べ物は、高タンパクで、複合炭水化物を含み、健康的な脂肪を含んでいます。
例えば、赤身の肉や魚、ナッツ類や種子類、豆類、全粒穀物など。
新鮮な野菜や果物には、筋肉の成長と回復に重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。
「さあ、あなたの体と心に栄養を与えるこれらの素晴らしい食材で、より健康で強い自分への素敵な冒険を始めましょう！」
