こんにちは、
このブログを読んでいただいている、あなたと同じ40代のアキダです。
ここでは40代に特化した筋トレの奥深さや効果的なアプローチについて探求していきます。
40代は新たな可能性が広がる時期。
筋トレは単なる身体を鍛えるだけでなく、心との対話でもあります。
日常の中で感じる悩みやストレス、そして未知の未来への期待。
これらを一つのバランスにして、40代を健やかで充実したものに変えていく方法を共有していきます。
このブログでは、効果的なトレーニング方法や栄養素について、そして精神的な側面に焦点を当て、40代の方々が楽しみながら成果を上げる手助けをします。
一緒に新しい自分を発見し、今までにない活力と自信を手に入れましょう。
早速ですが知ってましたか？？「筋肉量は30歳を過ぎると10年ごとに約3～8％減少し、60歳を過ぎるとより高い割合で低下するのは普通のことで、サルコペニアと呼ばれる状態になるということを！筋力を失うと、日常生活に支障をきたすだけでなく、健康面でも大きな影響を及ぼす可能性があります。
要は筋肉量が減り（サルコペニア）、基礎代謝が落ち、体のエネルギー消費量が減り…太りやすい体になってしまうということを⁉︎
ですが、皆さんに朗報があります！
筋力トレは年齢に関係なく筋肉の維持と疲労回復に役立つということです。
様々な研究によると、40歳からでも筋力は若者と同じように向上させることが可能だということです！
「ですから、筋トレを始めるということに、もう遅すぎるということはありません。」
ということで、このブログを読むことで40歳代からでも筋肉量を増加させ、
かっこいい体を作り上げるための最初の一歩として必要な4つのことをお伝えしたいと思います。
・その1：筋トレを継続をするためのマインドセット。
・その2：継続するためにハードルを低く設定したトレーニングをおこなう。
・その3：初心者のための筋肉増加と脂肪減少に最適なサプリメント
・その4：筋トレを継続することで自己肯定感が上がる
その1：筋トレを継続をするためのマインドセット。
まずは筋トレの成功に向けて、ポジティブなマインドセットを持つことが鍵です。
変化は時間がかかりますが、毎週、毎月、そして毎年の小さな努力が積み重なり、着実な進歩に喜び、緩やかなペースで取り組むことで変化を楽しむことができます。
結果がすぐにあらわれなくても焦らず、数週間で体重が減らなくても足をとめないでください！
1年後には今よりも健康的なカラダになっていることを信じでください。
焦らずと、忍耐強く、根気よく取り組むことで、努力が永久に報われることを実感できます。
筋トレは健康的な習慣が身につけられ、肉体的だけでなく精神的にも良い影響を生むことができます。
ポジティブな発想で、楽しみながら筋トレの道を歩んでいきましょう。
その2：継続するためにハードルを低く設定したトレーニングをおこなう。
初心者はまずは華やかに見えるジムではなく、自宅で継続できる宅トレをオススメします。
筋トレは必ずしも楽しいものでも、華やかなものでもないですが、正しく行えば、本当かっこいいからだを手に入れることができます。
エクササイズやフィットネスの初心者という方に、ぜひ試していただきたい初心者向けエクササイズをご紹介します。
初心者向けのエクササイズは、特別な筋力や柔軟性がなくてもできるエクササイズです。
そこで、初心者向けの自宅でもできるワークアウトの出番です。
これらのルーティンは、筋肉をつけ、より強く、より健康的になるための、より効率的な方法です。
初心者向けの自重ワークアウトを行うと、エクササイズでカロリーを消費し、休んでいる間も体はカロリーを消費し続け、その後数日かけて筋肉がつく。
おまけに、これらのトレーニングはエクササイズを終えた後もカロリーを消費し続けることができます。
” 基本的に自宅でもできる、下半身のエクササイズ ”
（以下、青字のトレーニング名をクリックすると動画を見ることができます。）
足幅をお尻と同じくらいにしてスクワットの姿勢から始める。腹筋を引き、膝を曲げて椅子に座るように腰を落とす。次に右足を右へ一歩踏み出し、ワイドレッグスクワットを行い、左足を一歩右へ持っていき、スクワットのスタートポジションに戻る。このスクワットを10回続けながら横歩きし、立ち上がって反対側も繰り返す。（動画ではダンベルを持っていいますが最初はダンベルなしでOK)
スクワット・ ウィズ・ ニー・ リフト（Squat with knee lift）
スクワットの姿勢でスタート。かかとから押し下げて立ち上がるとき、左ひざを胸の方に持ち上げる。ゆっくりと足を戻し、スクワットの姿勢になったら、再び立ち上がるが、右ひざを上げる。これを左右10回ずつ繰り返す。
サイド・ラウンジ・ウィズ・ア・ツイスト（Side lunge with a twist）
左足を左へ踏み出し、左のお尻の頬を椅子に座らせるようなイメージでサイドランジを行う。次に左足を踏み外して中央に戻り、左ひざを胸の方に持ち上げる。体幹を左にひねり、体幹を鍛え、右足でバランスをとる。これを10回繰り返し、左右を入れ替える。
足を腰と同じくらい広く踏みます。次に、右足を前に踏み出し、右膝を半分曲げてハーフランジになります。左膝を途中まで曲げます。これはハーフランジの姿勢です。ハーフランジを20回前方に歩き続けます。
スタンディング・レッグ・リフト・トゥ・バック（Standing leg lift to the back）
左足を後ろに向け、右足で直立する。おへそを背骨の方に引き寄せ、まっすぐ伸ばした左脚を後ろに持ち上げて大臀筋を鍛える。これを10回繰り返し、脚を入れ替える。
”基本的に自宅でもできる、上半身のエクササイズ”
プッシュ・アップ・オン・ザ・ニーズ（Push ups on the knees）
両手両膝をついて、肩を手首の上に、膝を腰の下に置く。次に両手を1フィートほど前に出し、肩を手首の上にくるように前に出す。臍を背骨の方に引き寄せ、肘を横に曲げて腕立て伏せの要領で下ろす。手のひらで押し下げ、スタートポジションに戻る。これを10回繰り返す。
地面にお尻をつけ、両手を後ろに回す。指をお尻に向け、お尻をマットから持ち上げる。膝を足首の上に乗せたまま、肘を後ろにまっすぐ曲げて上腕三頭筋をディップする。上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えながら、手のひらで押し下げて腕をまっすぐにする。これを10回繰り返す。
プランク・トゥ・ダウンドッグ（Plank to downdog）
両手と両ひざをついてスタートし、ひざを後ろに倒してつま先を下に入れ、プランクの姿勢になる。肩を手首の上に乗せ、かかとを部屋の奥の方に伸ばしながら、背中を平らに保つ。次に腹筋を引き寄せ、お尻を天井と背中に向かって持ち上げ、逆さV字の姿勢になる。息を吸い、吐きながらプランクの姿勢になる。これを10回繰り返す。
まっすぐ立ち、両腕を肩幅に開いて天井に向かって伸ばす。そして、バーをつかむようなイメージで、肘を横に曲げたまま腕と肘を引き下げ、背中の上部に力を入れる。肩甲骨を寄せる。その後、腕をスタートポジションに戻す。これを10回繰り返す。
腕を肩の高さまで横に伸ばし、腕を前に10周、後ろに10周動かす。これを合計10回繰り返す！
” 体幹エクササイズ ”
クランチ・ウィズ・ニー・アップ（Crunch with knees up）
仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。両手を頭の後ろに置き、肘を大きく開く。頭と首を地面から1センチほど浮かせる。これがスタートポジション。できるだけ高く体を丸めながら下腹部に力を入れ、肘を抱え込んで膝に触れようとする。頭、首、肘をスタートポジションまで下げる。これを10回繰り返す。
クリス・クロス・アンド・リーチ・ウィズ・ニー・アップ（Criss cross & reach with knees up）
仰向けに寝て、膝を90度の角度で持ち上げたままにする。胸の中心で手のひらを合わせる。両手を右太ももに伸ばしながら体を丸め、中央に戻る。両腕を左の太ももの横に伸ばしながら体を丸め、中央に戻る。これを左右10回ずつ繰り返す。
シングルレッグ・ロワー＆リフト（Single leg lower & lift）
仰向けに寝て左足を地面につけ、右足を天井に向かって持ち上げる。骨盤を傾けて腰を地面に押しつける。背中を地面につけたまま、右脚を約45度下げ、中心まで上げる。これを10回繰り返し、脚を入れ替える。
シングルレッグ・ストレート・トゥ・タッチ（Single leg straight toe touch）
両脚と両腕を天井に向かって持ち上げる。右脚を下げながら頭と首を地面から離し、指先を左足のつま先に向けて伸ばす。中央に戻り、右脚を内側に入れ、左脚を下ろす。右足のつま先に向かって指先を伸ばす。左右10回ずつ繰り返す。
モディファイド・サイドプランク・エルボー・トゥ・ニー（Modified side plank elbow to knee）
右肩が右手首の上にくるようにする。左足を腰の高さまで伸ばす。左手を頭の後ろに回し、左肘を左腿の方にクランチさせる。体はあまり動かないかもしれないが、左側の腰が効いているのを感じるだろう。これを10回繰り返した後、左右を入れ替える。
” 栄養の重要性 ”
汗びっしょりのハードなワークアウトを終えて、自分のフィットネス・ゴールに到達できなかったことを想像してください。
食事次第で、せっかくのワークアウトが効果的になるかならないかが決まります。
正しい食事をしていなければ、激しい運動をしても体重は減らない。また、適切な栄養素を摂らずに筋肉を鍛えるのはかなり難しい。
ここでは、せっかくの努力を無駄にしないための基本的な栄養摂取のコツをご紹介します。
その3：初心者のための筋肉増加と脂肪減少に最適なサプリメント
市場には何千種類ものサプリメントがあり、シンプルなプロテインパウダーから理科の授業で出てきそうな名前のものまで様々。
そのため、初心者や予算が限られている人にとって、サプリメントを使いこなすのが難しいのもわかります。
多くの初心者にとっての大きな目標は、筋肉をつけ、脂肪を少し減らすこと。
しかし、筋肉増加と脂肪減少に最適なサプリメントとは何かを迷ってしまう方に以下の内容は必読してほしいです。
1. ホエイプロテイン
9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。プロテインは、タンパク質の合成を促し、回復を促進する働きがあるため、トレーニング直後に摂取すると特に効果的です。
ホエイプロテインは、筋肉の回復と成長を助けるサプリメントである。チーズを作る過程で牛乳から抽出される。
なぜホエイプロテインなのか？
ホエイプロテインは、トレーニング後の筋肉修復に重要な必須アミノ酸を供給するため、初心者のトレーニーに有益である。
ホエイプロテインの必要量は？
適度な量から始めよう：1食あたり20～30g。
理想的な摂取タイミング：運動後、または便利なスナックとして。
筋トレなどを行っている人のタンパク質の摂取推奨量は体重1kgあたり1.2g～1.7gです。このことを考慮して計算すると、体重60kgの人では72g（60×1.2）～102g（60×1.7）のタンパク質量が必要であると算出できます。
タンパク質は、摂取量を増やしたからといって筋肉の合成が高まるとは限りません。筋トレの効果を早く出したいがためにタンパク質を摂り過ぎてしまうと、体重増加など逆に悪影響をもたらす結果となる可能性もあるため注意しましょう。
ホエイプロテインを日々に取り入れることで、筋トレの効果を高めることができる。プロテインは量だけでなく質も重要であることを覚えておこう。一貫性を保ち、水分補給を怠らず、より強い自分への道を歩むためのメリットを享受しよう！
2. クレアチン
クレアチンは体内で容易に生成される物質である。アルギニン、メチオニン、グリシンという3つのアミノ酸のブレンドです。クレアチンは、私たちの体、特に筋肉細胞のエネルギーを得るための自然な源の一つです。
なぜクレアチンなのか？
運動能力の向上です。クレアチンは筋肉に貯蔵され、重量挙げやスプリントなどの高強度の活動に必要なエネルギーを供給します。クレアチンを補給することで、アスリートはクレアチンの筋肉貯蔵量を増やすことができ、高強度の活動を行う能力を向上させ、疲労を遅らせることができます。
価値は、回復速度を高めることにあり、その結果、ワークアウト中に行うことができる仕事の量を向上させる。その結果、筋力とサイズの両方がより早く向上するのです。
クレアチンは、タンパク質の合成を誘発し、タンパク質の分解を最小限に抑え、グリコーゲンの合成を増加させるために、筋肉を「ボリューム化」するのに役立ちます。
クレアチンは、より長く、より多くのリフトを助けるため、トレーニング量を増やし、より多くのカロリーを消費することは間違いありません。
脳機能の強化
クレアチンサプリメントには、運動能力や筋肉の成長に対する効果に加えて、脳機能を高める効果もあります。クレアチンは、脳の主要なエネルギー源であるATPの産生に関与している。クレアチンを補給することで、脳のATP貯蔵量を増やし、認知機能を改善できる可能性があります。
クレアチンの必要量は？
摂取のタイミングと摂取量は？
クレアチンモノハイドレートの摂取方法は2通りあります。筋肉をより早く飽和させるために、1日15～20gを5日間摂取し、その後維持期として1日5gを摂取する。あるいは、毎日少量ずつゆっくり摂取していく方法もある。
クレアチンを摂取するには、5～7日間、1日に5グラムを4回摂取する。その後、筋肉のクレアチン貯蔵量を維持するために、1日3～5グラムを摂取する。
3. オメガ3
オメガ3は動脈をきれいに保ち、血液を体内、筋肉、さらには脳へと効率よく流すのに役立ちます。
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、体内のさまざまな機能に重要な役割を果たしている。オメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、脂ののった魚（サケ、マグロ、マスなど）や貝類（カニ、ムール貝、カキなど）などの魚介類に多く含まれています。
まず、オメガ3とは何でしょうか？
オメガ3脂肪酸は必須多価不飽和脂肪酸で、さまざまな経路や身体機能に重要な働きをする。ホルモン産生、細胞膜構造、炎症を制御する経路などは、すべてオメガ3脂肪酸の影響を受けている。オメガ3脂肪酸が「必須脂肪酸」と呼ばれ るのは、体内で十分な量を作ることができな いため、残りは食事から摂取しなければならない からです。オメガ3脂肪酸の摂取と心臓血管の健康、心臓病のリスク低下、血圧低下とを関連づける新しい研究もある。
なぜオメガ3なのか？
オメガ3脂肪酸は筋肉の成長を助ける
オメガ3脂肪酸はタンパク質合成を増加させることが示されている。タンパク質合成とは、食べたタンパク質を筋肉が成長し、強くあり続けるために必要な燃料に変える過程で、体内で行われるプロセスである。ワシントン大学の研究者は、9人の健康な男女を対象に、1日4グラムの精製魚油を8週間摂取させ、筋タンパク質の合成速度への影響を評価した。
その結果、オメガ3は、運動中に体内で分泌されるインスリンとアミノ酸に対する被験者の筋肉増強反応を増加させることが判明した。筋細胞内にオメガ3脂肪酸が多いと、タンパク質合成の準備が整うようだ。言い換えれば、オメガ3系脂肪酸が多ければ多いほど、筋肉を作り、維持する可能性が高まるということだ。
オメガ3の必要量は？
健康な成人に対し、EPAとDHAを合わせて1日最低2.5g～5gの摂取を推奨している。
4. BCAA
BCAAは、体内で必要なアミノ酸に分解された後、タンパク質合成を促進します。つまり、タンパク質の合成率が高まるということです。これこそが、BCAAが筋肉の回復を最大化するのに役立つ方法なのだ。
なぜBCAAなのか？
BCAAは、タンパク質を分解するシグナルとして放出される塩基の数を減らします。このことを理解すると、BCAAがどのようにタンパク質合成を増加させるのか、つまり、より多くの筋肉が作られることになるのかが理解しやすくなる。このことから、BCAAは筋肉を増やし、脂肪を減らすのに役立つ貴重なサプリメントと言えるでしょう。 さらに、運動前のBCAA補給は、クレアチンキナーゼ値を低下させることにより、筋損傷マーカーを減弱させ、筋肉痛やDOMSを軽減するため筋疲労や倦怠感を最小限に抑える可能性がある。
BCAAの必要量は？
BCAAパウダーは、5gを1日1～4回、必要な時に摂取することができます！運動前、トレーニング中、運動後、1日中、筋肉の痛みを和らげるために摂取してください。
5. マルチビタミン
マルチビタミンは、ビタミン、食物ミネラル、その他の栄養要素を含む栄養補助食品としての役割を意図しており、健康とウェルネスに欠かせないもので、エネルギーレベルと免疫力の向上にも役立ちます。もし食事で十分なビタミンやミネラルを摂取できていないのであれば、マルチビタミンはその不足分を補うのに役立ちます。
なぜマルチビタミンなのか？
トレーニング経験のレベルにかかわらず、マルチビタミン／ミネラルサプリメントは必ず摂取すること。
ビタミンとミネラルの全種類が含まれ、ほとんどのビタミンとミネラルの1日摂取量（DV）が100％摂れるものを選びましょう。ビタミンB群は適切なタンパク質と脂肪の代謝に重要であり、ビタミンCとEはフリーラジカルを除去し、筋肉と体の他の部分を細胞の損傷から守ります。
しかし、ほとんどの人にとって、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンD3に加え、7種類の必須ビタミンを摂取するのはかなり難しい。
特に、多忙なライフスタイルを送っている人はなおさらだ。食事に毎日のビタミンを取り入れることは、運動で体を動かしている人にとってはより重要である。
マルチビタミンの必要量は？？
B1：男性では18～49歳で1.4mg、50～74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mg/女性では18～74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mg(1日の目安量）
B6を：8歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性で1.1mg(1日の目安量）
B12：18歳以上の男女とも2.4㎍(1日の目安量）
ビタミンC：男女とも100mg(1日の目安量）
ビタミンE：男性は、18歳～49歳で6.0mg、50歳～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mg/女性は、18歳～29歳で5.0mg、30歳～49歳で5.5mg、50歳～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mg(1日の目安量）https://www.today.com/health/strength-training-exercises-your-home-workout-no-gym-needed-t192702
その4： 筋トレを継続することで自己肯定感が上がる
1. メンタルヘルスの向上
運動は体力をつけるだけでなく、精神的な健康も改善する。鬱や不安、ネガティブな気分を軽減し、自尊心の低下や社会的引きこもりを緩和することが示されている。こうしたネガティブな感情の代わりに、運動は自尊心と認知機能を高める。
2. ストレスを軽減する
エアロビクス、筋力トレーニング、ヨガなど、どのような運動でもストレス解消になる。体を動かすことで、快感をもたらすエンドルフィンが増加し、日々のストレスから心が紛れる。
3. 達成感を得る
運動の最大の収穫のひとつは、集中して体を動かすことで、強い達成感を味わえることだ。100メートル走で昔のタイムを更新したり、毎日のウォーキングの時間を増やしたり、運動は特定の目標を達成した誇りを与えてくれる。
4. 脳機能の向上
持久的な運動をすると、脳内でイリシンという分子が連鎖的に生成される。科学者たちは、イリシンには神経保護作用があり、記憶や学習に関わる遺伝子を活性化させることができると考えている。ハーバード大学医学部とダナファーバーがん研究所の研究者は、マウスを使った実験により、持久的運動中にイリシンとFNDC5が脳内で上昇することを発見した。
5. 気分が良くなる
短期的には、運動は気分を高揚させ、よりポジティブな思考を取り入れるよう私たちの心に影響を与えることが示されている。長期的には、運動は自分の体格や能力に自信を持たせ、自信を向上させる。米国人のための身体活動ガイドライン」によると、一人当たり週150～300分、適度な強度で運動することが、全身の幸福感を高めるとされている。筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガのような柔軟性を高める種目を組み合わせて、フィットネスへの総合的なアプローチのメリットを享受しましょう。
まとめ
筋肉トレーニングは、年齢を重ねるにつれて、筋肉量、筋力、脳機能、可動性、そして全体的な健康寿命にとって非常に有益です。
19歳でも90歳でも、筋肉トレーニングを始めるのに遅すぎるということはありません。しかし、この記事で紹介した筋肉トレーニングから最大限の効果を得ながら、安全で、賢く、目的を持ち継続することで理想のカラダを手に入れることができます。
一緒に筋トレを頑張っていきましょう！
